On t'a dit que l'huile de palme était dangereuse, d'utiliser l'huile de tournesol. On t'a dit que l'huile d'olive et de colza c'est la meilleure. Et si la réalité était plus nuancée ?
Regarde:
Une revue scientifique publiée en 2024 dans la revue Food & Nutrition Research a analysé toutes les études sur les huiles de cuisson. Voici ce qu'elle dit.
LA VÉRITÉ SUR CHAQUE HUILE
HUILE DE PALME ROUGE (non raffinée)
Ce qu'on ne te dit pas :
- Elle a 15 fois plus de bêta-carotène que la carotte
- Elle contient plus de vitamine E que toutes les autres huiles (800 ppm, dont 70% de tocotrienols)
- Elle est utilisée depuis 5000 ans en Afrique
- Point de fumée : 235°C (excellente pour la friture)
ATTENTION : L'huile de palme RAFFINÉE (jaune pâle, sans odeur) a perdu tous ces bienfaits. C'est elle qui est dans les biscuits industriels, chocolat à tartiner...
Verdict : L'huile de palme ROUGE non raffinée = excellente. La raffinée = à éviter.
HUILE D'ARACHIDE PRESSEE A FROID (méthode traditionnelle)
- Elle est riche en acides gras monoinsaturés (comme l'huile d'olive)
- Son point de fumée élevé : 230°C (excellente pour la friture)
- Goût qui se marie bien avec nos plats
- Production locale en Afrique de l'Ouest
Verdict : Très bon choix pour la friture et les sauces. Une des meilleures huiles africaines.
HUILE DE TOURNESOL
Ce qu'on ne te dit pas :
- Très riche en oméga-6 (pro-inflammatoires si consommés en excès)
- Ratio oméga-6/oméga-3 déséquilibré
- S'oxyde facilement à la chaleur
- Point de fumée : 230°C (raffinée)
HUILE DE COTON
- Goût neutre
- Contient du gossypol naturel (toxine éliminée par le raffinage)
- Riche en oméga-6
HUILE DE MAÏS
- Très riche en oméga-6 (comme le tournesol)
- Contient des phytostérols (bon pour le cholestérol)
- Point de fumée : 230°C
HUILE DE COLZA
- Bon équilibre oméga-3/oméga-6
- Peut baisser le cholestérol LDL mieux que l'huile d'olive selon certaines études
- Goût neutre
-Pas disponible localement en Afrique (importée)
Verdict : Très bonne huile, mais coûteuse pour des bourses modestes en Afrique
BEURRE DE KARITÉ (pour la cuisine)
- 45% d'acide oléique (comme l'huile d'olive)
- Riche en vitamines A, E, F
- Stable à haute température
- Goût caractéristique (pas pour tous les plats)
Verdict : Excellent pour certains plats traditionnels. Trésor africain sous-estimé.
HUILE DE PALMISTE
- Extraite du noyau (pas du fruit)
- Très riche en acides gras saturés (80%)
- Similaire à l'huile de coco
QUELLE HUILE POUR QUELLE CUISSON ?
Pour la friture (beignets, poisson frit, alloco) :
- Huile d'arachide = choix n°1
- Huile de palme rouge = traditionnel et nutritif
- Évite l'huile de tournesol pour les fritures répétées
Pour les sauces (sauce arachide, sauce tomate) :
- Huile de palme rouge = saveur + nutrition
- Huile d'arachide = polyvalente
Pour les salades et assaisonnements :
- Huile d'olive extra-vierge = si tu peux te le permettre
- Huile d'arachide non raffinée = alternative locale
SI TU ES DIABÉTIQUE OU EN SURPOIDS
Toutes les huiles ont le même nombre de calories (environ 120 kcal par cuillère à soupe). Ce qui compte, c'est :
- La quantité : 1-2 cuillères à soupe par repas, pas plus
- La qualité : huiles riches en monoinsaturés (arachide, olive) ou en antioxydants (palme rouge)
- Éviter : les huiles riches en oméga-6 en excès (tournesol, maïs en grande quantité)
Pour le cholestérol : l'huile de colza et l'huile d'arachide sont tes alliées.
COMMENT BIEN CHOISIR TON HUILE AU MARCHÉ?
Pour l'huile de palme rouge :
- Couleur rouge-orangé profond (pas jaune pâle)
-Odeur caractéristique de palme
- Achète chez un grossiste ou directement au producteur
-Si elle est trop claire = elle a été coupée ou raffinée
Pour l'huile d'arachide :
-Odeur d'arachide
- Couleur jaune doré
- Si possible, achète l'huile pressée localement
Conservation :
- À l'abri de la lumière (bouteille opaque ou placard)
- Ferme bien le bouchon après usage
-Ne réutilise JAMAIS une huile de friture plus de 2-3 fois
On t'a dit que l'huile de palme était mauvaise, que l'huile de tournesol était mieux, et pourtant comme tu le constate, nos huiles locales : arachide, palme rouge, karité n'ont rien à envier aux huiles importées. Elles les surpassent souvent. Tes proches ont ils cette information? N'hésite pas à le leur tranférer.
Quelle huile principale utilises-tu chez toi ? Je lis tous les commentaires.
Pour aller plus loin, découvre les ouvrages de nutrition tropicale (numériques et papier) https://urlr.me/x7aguY
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Sources :
- Food & Nutrition Research, 2024 : Fats and oils: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations
- Nutrition Reviews : Health-promoting effects of red palm oil: evidence from animal and human studies
Source : Nutrition Tv by Josie-K
